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このビーツと黒豆のハンバーグは、ビーツと黒豆を使うことで、お肉を使わなくてもジューシーで、満腹感が得られるヘルシーハンバーグです。
ハワイのヘルシー系のお店では、豆や野菜を使ったヴィーガン/ベジタリアン向けのハンバーガーをよく見かけます。
美味しそうだなと思っていたのですが、何せサイズが大きいのですよね。。笑
なので、何度となく食べる機会を逃していました。
でも、ちょうど余っていたビーツがあったので、ハンバーグにしてみようと作ってみたところ、想像以上に美味しかった!
もはやお肉の代用品としてではなく、普通に野菜ベースの一品として美味しいです。
本当はお肉を食べたいのに、健康のために無理して代用品を食べる、というのではなく、こういう、「美味しいから食べたい」と思えるヘルシーレシピが好きです。
材料を混ぜた生地(焼く前)の時点ですでに美味しくて、これは焼いたら間違いなく美味しい、と味見しながら食べ過ぎそうになりました。多めに作って冷凍保存しておけばよかったです。
ビーツと黒豆のハンバーグの作り方
![ビーツと黒豆のハンバーグ_3](https://midorihawaii.com/wp-content/uploads/2020/11/IMG_9074-min-768x1024.jpg)
![ビーツと黒豆のハンバーグ_4](https://midorihawaii.com/wp-content/uploads/2020/11/IMG_9075-min-768x1024.jpg)
![ビーツと黒豆のハンバーグ_6](https://midorihawaii.com/wp-content/uploads/2020/11/IMG_9085-min-1024x768.jpg)
![ビーツと黒豆のハンバーグ_5](https://midorihawaii.com/wp-content/uploads/2020/11/IMG_9080-min-1024x768.jpg)
ハンバーグを作る要領と同じように作るだけなので簡単です。
ひき肉の代わりにビーツと黒豆を使っているイメージです。
よりうまみを引き出すために、玉ねぎをじっくりと時間を掛けて、色づくまで炒めること。
そして、マッシュルームがさらにうまみを加えてくれます。
ビーツと黒豆をマッシュするときは、完全にピューレ状にするのではなく、しっかり粒が残るくらいにすると、歯ごたえも残って良いかと思います。
![ビーツと黒豆のハンバーグ_2](https://midorihawaii.com/wp-content/uploads/2020/11/ビーツと黒豆のハンバーグ-1024x768.jpg)
このビーツハンバーグは、
・黒豆とキヌアのたんぱく質
・黒豆の食物繊維
・グルテンフリー
のヘルシーレシピです。
![ビーツと黒豆のハンバーグ ビーツと黒豆のハンバーグ](https://midorihawaii.com/wp-content/uploads/2020/11/ビーツと黒豆のハンバーグ-585x585.png)
ビーツと黒豆のハンバーグ
分量: 4人分 準備時間: 調理時間:
Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat
材料
アメリカの計量カップ(1カップ≒240㎖)
- ビーツ(調理したもの) …中1個
- 黒豆(調理したもの) …250g
- ニンニク …1かけ
- キヌア(炊いたもの) …3/4カップ
- 玉ねぎ …小1個
- マッシュルーム …1カップ
- クミン …小さじ1
- チリペッパー …小さじ1/2
- スモークパプリカ …小さじ1/4
- オーツ粉 …大さじ2~(オプション)
- オリーブオイル
- 塩コショウ
作り方
事前準備
- 黒豆を一晩浸水し、1~2時間、柔らかくなるまで煮る
- ビーツを予熱なしでオーブンに入れ、160~170℃で60~90分焼く
ビーツのハンバーグ
- ニンニク、玉ねぎを中弱火で5分ほど炒める。塩コショウをする。
- マッシュルームを加えて中火で3分ほど炒める。塩コショウをする。ボウルに移す。
- ビーツ、黒豆、キヌアをフードプロセッサーで粒が残る程度に粗く混ぜる(またはマッシュする)
- 生地が緩いようであれば、オーツ粉を加える
- 丸く平らに成形する
- フライパンを温めて、両面に色がつくまで焼く