ハワイ在住ホリスティックヘルスコーチのミドリです。

ハワイに来てから食べるようになったものの１つにオートミールがあります。

栄養価の面もそうですが、どこにでも売っているので手に入りやすく、びっくりするほど安いのです。私が買っている量り売りのお店では、1キロ300円弱くらいです。

オートミールと言えば、もう随分前のことですが、朝食にグラノーラを食べていた時期がありました。

でもスーパーなどで売っている市販のグラノーラは、人工甘味料や添加物がたくさん使われていて、とてもヘルシーとは言い難いものもあります。

でも、手作りのオーバーナイトオーツであれば、全てナチュラルな素材のみで安心。

オートミールをミルクと一緒に一晩寝かせておくだけで良いので、朝食に頂く場合も冷蔵庫から出すだけで食べることができますし、食べるときに新鮮な果物やナッツを加えて好きにアレンジができるのも良いところです。

オーツ麦の栄養

オーツは良質な糖質、食物繊維、ビタミンBやミネラルなど様々な栄養をバランスよく含んでいますが、その中でも、特筆すべきは、大麦や全粒粉と並び、穀物類の中でトップクラスの食物繊維量があることです。

このオーバーナイトオーツで見てみると、１食分のオーツ（35ｇ）で、食物繊維を3.3ｇ摂ることができます。これは、女性の1日に必要な食物繊維量（18ｇ）の約18％ほどに当たります。

白米や食パンなどと比べてみても、食物繊維が豊富に含まれていることが分かります。

【1食あたりの食物繊維量】

オーツ麦（35g）＝3.3g

白米１杯（160ｇ）＝1.0ｇ

玄米 1杯（160ｇ）＝2.4ｇ

食パン1枚（60ｇ）＝2.5ｇ

※日本食品成分標準表2015年版より算出

また、食物繊維には主に「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」がありますが、その比率が理想的なバランス（１：２の割合）で含まれているのも良いところです。

不溶性食物繊維は便のカサを増し、腸の蠕動運動を促し、水溶性食物繊維は便を柔らかくする役割を果たします。

オーバーナイトオーツの材料

ロールドオーツ：オーツは、加工具合によってロールドオーツ、インスタントオーツなど色々な種類がありますが、ある程度の噛み応えを残したい場合は「ロールドオーツ」がお勧めです。グルテンフリーをされている方は、こちらのように「グルテンフリー」とパッケージに明記されたものを選んでくださいね。

Rawカカオパウダー：Raw（非加熱）でオーガニックのものを使用しています。Raw（非加熱）のカカオパウダーを使うことで、抗酸化作用が期待でき、豊富な栄養をそのまま頂くことができます。ココアパウダーでも代用できます。

メープルシロップ：オーガニックでグレードAのものを使用しています

ヒマラヤ岩塩：自然の塩でしたらどんなものでも構いませんが、質の良いものがお勧めです。

チアシード

シナモン

その他：フルーツ、ナッツ、チョコレートチップ、カカオニブ、ヘンプシード、ヨーグルト、ピーナッツバターなどお好きなものをトッピング

オーバーナイトオーツの作り方

全ての材料をしっかり混ぜてから冷蔵庫で数時間～一晩寝かせます。

ロールドオーツやチアシードの量を調整すれば、緩めにも硬めにも仕上げることができますし、召し上がる時に、フルーツやナッツなどお好きなものをトッピングすれば無限にアレンジを楽むことができます！

私は自家製ヨーグルトや自家製ナッツバターなどをトッピングします。